Začínal jsem běhat. Několikrát. Skončil jsem. Několikrát mínus jedna. Ten poslední pokus trvá už devět měsíců a hlava stále drží. Tělo se na chvíli „rozpadlo“, ale už dává signály, že bude lépe. Určitě ze sebe nebudu v tomto článku dělat super běžce, k tomu mám hodně daleko. Rád bych propojil dvě produktivní témata, pohyb a návyky, a nabídl vám celý příběh, díky kterému možná začnete a vydržíte i vy. Nemusí to být nutně běhání, prakticky si za toto téma dosaďte cokoliv, co vám dává smysl. O tom ale až dále.
Celé to začalo krátce před Vánoci 2020. Zavřeli mi tělocvičny, tréninky Jiu Jitsu byly odložené na neurčito a já hledal náhradu. Něco, co můžu dělat v zimě a nikdo mi to „nesebere“. Volba padla na běhání. O kritériích výběru bych se moc rád rozepsal, ale vlastně jsem žádná, až na v předchozí větě uvedená, neměl. Prostě jsem se chtěl dál hýbat. Roli hrál ještě jeden spouštěč a to, že jsem rozposlouchal rozhovor Honzy Homolky s Honzou Dvořáčkem nejen o běhání na dlouhé tratě. Kdysi jsem taky běhal daleko. Trošku se mi zastesklo. A tak jsem vyběhl.
První pokus skončil na patnáctém kilometru velmi volným tempem. Plánoval jsem maximálně 7 km, ale jak už mám ve zvyku, kterého se ne a ne zbavit, ztratil jsem se a potřeboval doběhnout někam, kde si můžu vzít auto a dopravit se domů. A hledal jsem dlouho.
Přeskočím pár týdnů, které vlastně pro celý příběh nemají až tak velkou hodnotu. Ve zkratce jsem ještě párkrát šel ven, bez hlubšího úmyslu a konkrétního cíle. Prostě vybrat trasu, obout boty a běžet.
Veřený závazek
V naší mastermind skupině, kterou jsme dali dohromady společně s pár báječnými lidmi v rámci FOCUS notebook skupiny, jsem narazil na Petra Kačenku. Kluk, který běhá. Zmínil se o Třeboňském maratonu, který si zaběhl a pravděpodobně letos poběží znova. Prý je kilometr před cílem sekt s jahodami. A já si říkal, proč to nezkusit taky. Týden na to jsem sdílel ve skupině závazek, který jsem chtěl naplnit. Uběhnout Třeboňský maraton pod čtyři hodiny. V naší mastermind skupině vznikl první důležitý záchytný bod pro to, abych vydržel – veřejný závazek.
Veřejné závazky jsou skvělým způsobem, jak nastartovat nový zvyk. Jednoduše zajistěte, ať se rozkřikne, že na něčem pracujete. Může to být cokoliv od pohybu, přes lepší spánek až po jiné prouduktivní návyky. Sdílejte to s nejbližšími, kteří se vás na to budou ptát, hoďte to na sociální sítě… Cest a způsobů je hodně.
Naše skupina se potkávala jednou týdně, teď už to je méně. Sdílíme, jak se nám daří naše závazky plnit a jak na nich pracujeme. Je to mimo jiné skvělý hnací motor, protože nechcete přijít na další setkání a říct „prostě jsem se na to vybodl“. Osobně raději zaberu, než abych svůj závazek nesplnil. A v první fázi pečlivě naplánovaného tréninku (o tom dále) to bylo podstatné.
Abych si to všechno pojistil, nasdílel jsem závazek opakovaně i na Instagram. Sem tam hodil fotku s popisem, přidal do Stories krátký příběh a upletl si na sebe produktivní bič. Lidi, kteří mě sledují, vědí, že trénuju. Jasně, každý řeší svůj vlastní svět a o mém maratonu moc nepřemýšlí. Ale nechte mě v tom, držím v hlavě, že jsem to tak trošku slíbil i jim.
Smyčka zvyku
Možná už jste zaslechli zmínku o smyčce zvyku, která je jedním z populárních konceptů pro vytvoření skálopevného návyku. Popularizoval ji ve své knize Síla zvyku autor Charles Duhigg, ale také dnes asi známější James Clear ve své knize Atomové návyky.
Jde o čtyřkrokový model pro zavádění změny:
- Podnět (musí to být výrazné)
- Touha (musí to být přitažlivé)
- Akce (musí to být jednoduché)
- Odměna (musí to být uspokojující)
Každá změna, kterou jsem kdy v životě vytvořil, byla postavená na těchto čtyřech krocích, aniž bych je vnímal. Každý další krok (akce), který jsem udělal, byl podmíněný nějakým podnětem a dělal jsem jej, protože mě přitahovat (touha) a přinášel mi uspokojení (odměna).
Nejinak tomu bylo v případě běhání.
Podnět
Podnětů, které si můžete vytvořit pro svůj nový zvyk, může být nespočet. A můžete je vzájemně mezi sebou kombinovat. Podnět je něco, co vás pošťouchne k provedení akce. Signál, že právě teď je ta nejlepší doba na to další krok udělat.
Pro mě byl, je a bude jedním z nejlepších podnětů můj kalendář. Slovy Pavla Mináře, „co není v kalendáři, to se nestane“. Proto jsem věděl, že je pro mě důležité nastavit jej právě tam. Kdybych to ale dělal nahodile a ze dne na den, asi by to pro mě po chvilce přestalo být atraktivní a možná bych i skončil, závazek nezávazek. Potřeboval jsem nějakou dlouhodobější strategii, jak jednotlivé podněty v podobě tréninkového plánu do kalendáře dávat.
Shodou okolností se mi do rukou hned na začátku mé běžecké etapy dostaly chytré hodinky Garmin Forerunner 745. S produktem si nekupujete jen hodinky, ale také poměrně propracovanou aplikaci, která vám na začátku pomůže se sestavením tréninkového plánu. Chcete uběhnout maraton? Nastavte si termín a za pár vteřin máte tréninkový plán. Ne, určitě nebude dokonalý, ale vzhledem k mé aktuální formě a situaci to bylo jedno velké: „Páni!“ Hned jsem vědět, kudy se můj trénink bude ubírat po následujících 16 týdnů.
A teď proč to zmiňuji v souvislosti s podnětem a kalendářem. Váš vygenerovaný tréninkový plán umí Garmin zobrazit v kalendáři, který používáte. Osobně používám Google Kalendář a jednotlivé tréninky v něm díky propojení vidím jako celodenní události. Mám tak okamžitý přehled o tom, co mě kdy čeká. A mohu na tom stavět konkrétnější plánování do časových bloků.
Čímž se dostávám k poslednímu bodu a tím je týdenní hodnocení. Každý týden, většinou v pátek odpoledne, si mimo jiné plánuji také to, co budu následující týden dělat. Týdenní hodnocení je v podstatě checklist, který během cca 30 minut projdu a krok za krokem dávám svůj systém a své plány dohromady. Přidal jsem do něj jeden nový krok a tím bylo „naplánovat tréninky na dalších 14 dní“. Jednoduše řečeno dělám každý pátek mimo jiné to, že si vyhradím časové bloky do kalendáře podle časové náročnosti tréninku (kterou díky Garmin trenérovi znáte). To je vlastně vše. Vím, co chci, co budu dělat a kdy a jak to udělám.
Jako první doporučení jsem uváděl roztroubení vašeho závazku do širokého okolí. Tím druhým je vytvoření silného podnětu. Nemusí to být jen kalendář, můžete nový zvyk aktivovat třeba splněním nějakého úkolu nebo dokončením činnosti (jakmile si vyčistím zuby, vyběhnu). Můžete si po bytě vylepit post-it lístečky s nápisem „běhej“. Můžete si dát běh do svého úkolovníku i s připomínkou. Forma je na vás.
Přípravu máme za sebou. Co ale dál?
Touha
Co vám budu povídat, první tréninky jsou jednoduché. Žene vás vnitřní motivace, jste relativně odpočatí a těšíte se na každý trénink. Nehledě na to, že díky Garmin aplikaci jsou tréninky poměrně pestré a každý je trošku jiný. Alespoň na první pohled. Po třech týdnech zjistíte, že je taky určité opakování propojené se zvyšováním náročnosti. A motivace už není tak silná, jako na začátku. Proto je důležité nastartovat i přitažlivost nového zvyku. Šel jsem na to dvěma způsoby.
Prvním hnacím motorem byla komunita lidí, kteří běhají. Už jsem měl Petra z naší mastermind skupiny. Dobrý start. Shodou okolností mi právě Petr prozradil, že je členem Facebook skupiny pojmenované vtipně Šneci v běhu. Nemám rád Facebook. Do té doby jsem nesledoval jiné skupiny. Vyjímkou budiž jen naše FOCUS notebook skupina, kterou jsem sám zakládal. Ale Šneci v běhu je fajn aktivátor. Pokud na Facebook jednou za den zabrousíte, vyskočí na vás s velkou jistotou příspěvek o tom, že někdo někam běžel, užil si to nebo se trápil. Každopádně ve vás začne kořenit myšlenka, že běhání není nic neobvyklého. A to je právě to důležité.
Abych to ještě trošku přiživil, začal jsem poslouchal podcast Makej, vole!, do kterého si Honza Dvořáček zve mimo jiné také běžce. Rozhovory se Zdeňkem Hruškou nebo Pavlem Palonczym vás dokážou moc hezky naladit na notu „ono to jde“ nebo „bolí to každého, bude i tebe, je to normální“. Začal jsem na Instagramu sledovat top běžce a lidi, kteří právě běhání propadli. A aktivoval touhu po tom, abych si běhání a vše okolo užíval tak, jako oni.
Poslechem podcastů a později i audioknížek jsem zvýšil atraktivitu běhání. Spojil jsem jej s něčím, co dělám rád. Cílem nebylo v poklusu studovat a vzdělávat se, ale nastartovat chuť vyběhnout, i když se mi zrovna moc nechce. Právě poslech tohoto obsahu jsem si naordinoval pouze na běhání a rozhodl jsem se nikdy jindy nekonzumovat. Tak, aby to pro mě byl takový malý svátek, kdy si mohu dát další díl Proti proudu nebo právě Makej, vole! Fungovalo to báječně právě v době, kdy se mi, ať už z jakýchkoliv důvodů, ven moc nechtělo.
Probuzení touhy jsem aktivoval dvěma způsoby, které můžeme rozdělit na dlouhodobější – právě průběžné sledování výkonů běžců z komunity, a krátkodobý – poslechem oblíbeného obsahu, který mi některé hodně dlouhé trasy zpříjemnil.
Dobrý, takže teď už jsem věděl kdy a co udělám, zvedl jsem přitažlivost tréninku, ale pořád to je ještě málo. Věděl jsem, že si potřebuji trošku lépe připravit také samotnou akci v podobě tréninku.
Akce
I s výrazným podnětem a zajištěnou touhou nemáte vyhráno. Alespoň já jsem neměl. Za důležitý krok považuji také optimalizaci samotné akce. Rozhodně na to můžete jít jinak, než jsem to udělal já. Možná to ani nebudete potřebovat. Pro mě to bylo zcela zásadní. Kokrétně to byly dva kroky:
- Jednorázová investice
- Zjednodušení
Jednorázová investice je, krátce popsáno, něco, co vám puštění se do akce zjednoduší.
Mám super nové boty Inov8, nebyla by škoda v nich nevyběhnout?
Na ruce nosím Garmin hodinky, co chceš fakt sedět doma?
Válí se ti tady hrudní pás, neměl bys ho mít spíš na sobě?
Ty nové hadry z Decathlon jsou super, ale myslíš, že v zásuvce udělají nějakou službu?
Ano, hádáte správně, investoval jsem pár tisíc korun do vybavení. Byla a stále to i po těch měsících je fajn páka. Přijde vám to laciné? Ale funguje to. Ještě jednou moc díky Honzovi Dvořáčkovi a Jindrovi Sadílkovi z Runsport.cz za naprosto perfektní a precizní doporučení báječných bot pro mou širokou tlapu. Vše, včetně optimální velikosti, klaplo na první dobrou po pár minutách konzultace po telefonu.
Jenže i když máte super jednorázovou investici, není to jediný krok k počáteční optimalizaci. Tím nejdůležitějším je právě jednoduchost dalších kroků, které se rozhodnete dělat. Alespoň na začátku. Pokud bych přepálil start, nastavil si laťku až moc vysoko a začal s těžkými tréninky, kdo ví, jak by to dopadlo. Minimálně bych si to neužíval tak, jako dnes.
A tady zase přichází na řadu Garmin. Díky pomalejším startům, které jsou přizpůsobené vaší aktuální kondici a cílům, vám ordinuje tréninky skutečně tak, abyste se postupně zlepšovali v různých disciplínách – vytrvalost, rychlost, síla. Pomalu, krok za krokem, trénink od tréninku. První měsíc jsem měl skoro pocit, že netrénuju. Připadalo mi to jednoduché, ale přišel jsem na zajímavou věc. Nešlo během nich jen o postupné zlepšování, ale hlavně o upevňování zvyku trénovat. Čtyřikrát až pětkrát týdně vyběhnout, nevydat ze sebe maximum, ale jednoduše dokončit trénink a připravovat se na další. Po pár týdnech už to byla rutina. A odpadlo vnitřní šeptání „že bych ten dnešek odložil?“ Prostě jsem vyběhl.
Zjednodušení na začátku je klíčové. Nestartujte s velkými výzvami, nesoustřeďte se na co nejrychlejší dosažení vašeho záměru. Raději zaměřte pozornost na vytváření své budoucí identity, v mém případě identity běžce. Neřešte maraton, raději si na začátku každého, byť jednoduššího, tréninku řekněte: „Právě teď jsem běžec.“ A běžte.
Odměna
U běhání přijde odměna tak nějak sama. Na konci každého doběhnutí se cítíte báječně. Máte super náladu, jste výkonnější, lépe se rozhodujete a reagujete. Jste plní mentální energie a připraveni ji využít. Za důležité považuji si to zvědomovat. I proto si píšu deník. Ne tréninkový, spíš takový deník vděčnosti, který doplňuji na konci každého dne. Až moc často se tam od ledna 2021 objevuje položka „jsem vděčný za to, že mám díky novému zvyku tolik energie“. Ale proč ne, je to pro mě fakt důležité. Roste tím i motivace pokračovat dál.
Nicméně se mi o odměnu stará také již tolikrát zmiňovaný Garmin. S každým splněným tréninkem a s každým navýšením počtu kilometrů, které uběhnu, se mi dostává dalšímu palivu, které zužitkuji příště. Neporovnávám svá čísla s ostatními, porovnávám své vlastní výsledky teď a tady s tím, co bylo v minulosti. A díky pravidelnému tréninku to jde nahoru.
S každým splněním dalšího kroku si uvědomte, k čemu jste se posunuli a jak se to projeví v budoucnosti. Jak z toho budete těžit? K čemu vám to bylo? Proč jste na sebe pyšní? Koukněte se na to, kolikrát už se vám to podařilo. Jak dlouho jste nepřetrhli řetěz opakování. Odměna je důležitá pro další nastartování následujícího dalšího kroku. Nepodceňujte ji.
Začněte s proč
Asi znáte tuto větu, která vychází z názvu populární knihy Simona Sineka. Během svého pestrého života jsem vytvářel hodně změn. Některé klaply, některé ne. Ty, které nevyšly, měly často jedno společné. Věděl jsem, co chci dělat, věděl jsem jak, ale nevěděl proč. A moc dobře jsem si to uvědomoval, i když, pravda, mám v této disciplíně pořád docela rezervy. Dnes vím, že se bez silného vnitřního proč neobejdu.
Smyčka zvyku nebude fungovat u věcí, které vám nedávají smysl. Ve své profesi jsem to zažil už mnohokrát. Lidé se snažili vytvářet zvyky, které jim vlastně k ničemu nebyly. A takové nevydrží. Vnitřní proč je důležité. Motivuje vás v pokračování, když máte zrovna krizi. Jakmile se mi nechce vyběhnout, vracím se ke svému proč.
Běhám proto, abych měl hodně energie, kterou mohu využít pro vyšší produktivitu. Díky tomu mohu dělat lepší rozhodnutí, pracovat soustředěně a dotahovat důležité věci do konce. Ovlivňuje to zásadně mou rodinu a naše vztahy. Jsem více v klidu a duchem přítomný, kdy jsme spolu. A to je pro mě jedna z nejklíčovějších věcí.
Tohle je mé silné proč. Důvod, proč běhám, vlastně není ani tak o kondici, ale hlavně proto, že tady mohu být pro svou rodinu. Chci to. Daří se to. Jasně, určitě k tomu vede hodně cest. Jedna z nich, kterou jsem si vybral, je právě běžecký trénink.
Připravte své okolí
Když už jsem zmínil rodinu, nemůžu opomenout ještě jeden důležitý krok. Překážky. Teď nemyslím jen ty na trati, ale také ty, které by se mohly objevit mimo ni. Věděl jsem, že mi tréninky seberou něco mezi 6-10 hodinami týdně. A tak čas jsem potřeboval někde nastřádat, jinými slovy něco škrtnout, abych mohl svůj nový zvyk přidat.
Kdybych jen tak začal a nekomunikoval své proč s rodinou, asi by se mi to dříve nebo později vymstilo. Alespoň taková je moje zkušenost. Věděl jsem, že krátké tréninky vmáčknu do svého pracovního týdne. Ale na ty dlouhé potřebuji sobotu nebo neděli. Takže jsem vyložil karty na stůl a sledoval reakce. Jasně, dopadlo to pro mé tréninky dobře. Byla to drobnost, nicméně pro mě důležitá.
V říjnu na značkách
V červnu jsem uběhl svůj první neoficiální maraton (a do té doby sedm půlmaratonů). Měl jsem to jako jeden z milníků. Chtěl jsem dorazit do cíle po 42,2 km a poplácat se po rameni, ať už bude čas jakýkoliv. Co vám budu povídat, bolelo to a poslední dva kilometry jsem šel do chůze, protože mi nepříjemný pocit v pravém kotníku nedovolil více. Myslím, že kdybyste mě na konci potkali, neřekli byste, že jsem kdy trénoval. Ale dorazil jsem.
V říjnu se chystám na Třeboňský maraton a pokud se nestane něco zásadního, poběžím. Ale také přehodnocuji, hledám trošku větší výzvy. Delší vzdálenosti, náročnější terén, jiné prostředí… Vlastně jsem se ještě nerozhodl. Takže je možné, že si do té doby ještě jeden (minimálně) maraton střihnu.
Za posledních mnoho let jsem v běhání selhával. Neměl jsem strategii, neměl jsem vnitřní motivaci. A stejně rychle, jak jsem začal, tak jsem i skončil. Pomohla mi právě práce v zákulisí – veřejný závazek, příprava podmínek, nastavení smyčky zvyku a neustálé vracení se ke svému proč. A třeba to bude cesta, která bude fungovat i vám.